Qual é o óleo mais saudável? O vencedor é...

O vencedor é ... não tanto um único tipo de óleo, apesar do comum acreditar que é azeite. A pesquisa nos diz que o óleo mais saudável é na verdade uma série de escolhas.

Azeite? Girassol? Abacate? Amendoim? Qual é o óleo mais saudável? A resposta pode estar na variedade, baseada em fatores como gosto pessoal e orçamento.

Óleos vegetais líquidos - por exemplo, óleo de oliva e óleo de soja - são celebrados como gorduras insaturadas saudáveis. Ácidos graxos insaturados, quando substituídos por gorduras saturadas , suportam a saúde geral do coração. Mas para cozinhar, assar ou preparar saladas, qual é o óleo mais saudável?

Muitas pessoas provavelmente responderiam “ azeite de oliva ” . Essa pedra angular do padrão alimentar do Mediterrâneo foi inundada de críticas positivas nos últimos anos. No entanto, a maioria dos óleos vegetais líquidos, com exceção de certos óleos tropicais, como os óleos de coco e de palma, tem mais em comum do que não - se você tiver uma visão grande angular.

Além do hype sobre os benefícios de saúde de gorduras alimentares específicas, não há muita ciência sólida para justificar estocando sua despensa com qualquer opção particular. Em vez disso, deixe que suas preferências de gosto e orçamento alimentar sejam o seu guia e tente usar uma variedade de óleos.

Óleo mais saudável para sua dieta

O espectro de óleos vegetais líquidos inclui abacate , canola, milho, azeitona, amendoim, semente de abóbora, cártamo, gergelim, soja, girassol e óleo de noz. Cada um contém muitos ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados, e cada um permanece um líquido à temperatura ambiente.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2015-2020 , os óleos contribuem para um padrão de alimentação saudável porque são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 essenciais . Eles são chamados de "essenciais" porque o seu corpo não pode fazê-los por conta própria, mas eles são necessários para uma boa nutrição.

Os óleos também são uma importante fonte de vitamina E , uma vitamina essencial que atua como antioxidante . Este produto químico protetor neutraliza os radicais livres formados durante a atividade celular normal. Causas comuns de exposição a radicais livres no ambiente incluem fumaça de cigarro , poluição do ar e luz ultravioleta do sol.

Ácidos Gordos e Óleos

Mais de 20 tipos de ácidos graxos individuais são encontrados em óleos alimentícios - e não apenas em óleos vegetais. Frutos do mar e nozes também contêm quantidades significativas de ácidos graxos essenciais. Vegetais e outros óleos variam de acordo com as quantidades de gorduras saturadas e insaturadas que contêm:

• As gorduras poliinsaturadas são mais abundantes nos óleos de milho, caroço de algodão, linho, abóbora, pinhão, gergelim, soja, girassol e nogueira.
• As gorduras monoinsaturadas existem nas percentagens mais altas nos óleos de abacate, canola, azeite, amendoim, girassol e cártamo.
• Os óleos tropicais contêm comparativamente poucas gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas. O óleo de palmiste é cerca de 85% de gordura saturada e o óleo de coco contém mais de 90% de gordura saturada. (Embora os óleos de coco e palma sejam semi-sólidos à temperatura ambiente, eles são considerados óleos vegetais.)

Óleos e Saúde Cardíaca

De todos estes, qual é o óleo mais saudável? Primeiro, você precisa decidir o que quer dizer com “saudável”. Alguns dos maiores e melhores estudos se concentraram em doenças cardíacas - uma das principais causas de doenças relacionadas à dieta e morte em países desenvolvidos. Mais de 17 milhões de pessoas morrem de doenças cardiovasculares em todo o mundo. (Veja também o que é doença cardiovascular? É realmente dezenas de desordens .)

As pesquisas até o momento apontam para as gorduras poliinsaturadas como um fator importante no motivo pelo qual os padrões alimentares ricos em plantas são saudáveis ​​para o coração. As gorduras poliinsaturadas incluem os dois ácidos graxos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho: o ácido alfa-linolênico (um ácido graxo ômega-3) e o ácido linoléico (um ácido graxo ômega-6). O corpo pode transformar esses dois ácidos graxos “parentais” em outros que você precisa para uma nutrição adequada.

Em junho de 2017, um painel consultivo da American Heart Association publicou um relatório na revista Circulation sobre gorduras alimentares e doenças cardiovasculares. Chegou a várias conclusões fundamentais:

• Ensaios clínicos randomizados controlados até o momento mostram que reduzir a ingestão de gorduras saturadas e substituí-las por gorduras polinsaturadas reduz a chance de doenças cardiovasculares em cerca de 30% - aproximadamente o mesmo efeito que tomar uma droga estatina para reduzir o colesterol.
• Estudos observacionais de longo prazo mostraram que as pessoas que consomem menos gorduras saturadas e mais gorduras mono e polinsaturadas têm menor probabilidade de ter doenças cardiovasculares e menor risco de morte por doenças cardíacas e outras causas.
• A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas reduz o colesterol LDL “ruim”, uma causa de doença arterial coronariana (estreitamento das artérias no coração). A substituição por gorduras monoinsaturadas responde por 15% do risco menor, enquanto a substituição por gorduras polinsaturadas traz um risco 25% menor.

"Tanto as gorduras poliinsaturadas como as gorduras monoinsaturadas são eficazes na redução das doenças cardiovasculares", escreveu o painel em seu relatório. "O efeito é maior para as gorduras poliinsaturadas".

Óleo mais saudável? E os vencedores são…

Com base nas conclusões do painel da AHA, parece uma escolha óbvia: os óleos que têm mais gorduras poliinsaturadas, como o milho e a soja, parecem ser os mais saudáveis, porque têm mais benefícios para a saúde do coração. Mas essa não é a mensagem real. O trabalho do painel ecoa o que você tem ouvido há anos: todos os outros fatores em sua dieta sendo iguais, o tipo de gordura que você consome - não a quantidade total deles - é a coisa mais importante . Portanto, não há um único óleo a ser ungido como "o vencedor". Em vez disso, a resposta envolve diferentes tipos de óleos e como os consumimos:

• Substitua algumas das suas gorduras saturadas de alimentos de origem animal por gorduras insaturadas de óleos vegetais; essa prática, por pesquisa, parece promover a saúde.
• Lembre-se que as gorduras monoinsaturadas ainda estão associadas à boa saúde, portanto o consumo de azeite - em relação à ingestão de gordura saturada - é benéfico.
• Tente consumir uma variedade de óleos com base em suas preferências de gosto e orçamento alimentar. Por exemplo, vá em frente e experimente um extravagante azeite extra-virgem de oliva ou de abóbora para fazer saladas, mas o milho ou a canola ainda são opções saudáveis ​​para uso geral.

Quanto ao último ponto, comer uma variedade de óleos amplia o portfólio de ácidos graxos em sua dieta, juntamente com os benefícios que os diferentes podem oferecer. Em combinação com o consumo de peixe e nozes, você terá o que precisa sem ter que microgerenciar sua ingestão de ácidos graxos.

Óleos vegetais tropicais são a exceção à regra. O óleo de palmiste e o óleo de coco são ricos em gordura saturada, portanto, substituir as gorduras animais por essas opções não faz muito sentido.

Todas as outras coisas sendo iguais, a linha inferior é que é melhor favorecer os óleos que contêm principalmente ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.

NÃO TEMA A GORDURA: UMA ABORDAGEM COM  SENSOR COMUM DE ÓLEOS VEGETAIS

Os óleos são relativamente densos em calorias. Os óleos vegetais contêm cerca de 120 calorias e 14 gramas de gordura por colher de sopa. Mas aperte o botão de pausa por um momento sobre gorduras e calorias - um conceito muito mal compreendido em uma alimentação saudável.

Antes das diretrizes nutricionais mudarem o foco das gorduras totais para os tipos de gorduras, muitas pessoas ficaram com fobia de gordura. Os escritores de saúde, muitas vezes, ainda o alertam para não exagerar nos óleos, porque eles são “carregados” de calorias.

Óleos podem adicionar algumas calorias a uma salada, mas também têm um efeito saciante, ajudando a nos fazer sentir “cheios”.

Se você está com excesso de peso e contando calorias, a ingestão de óleo vegetal pode ser algo para se ter em mente. Mas tenha em mente que não comemos nossos óleos pela colher de sopa - nós os comemos como parte das refeições e dos padrões dietéticos gerais.

Embora os óleos adicionem calorias às refeições, eles também são mais saciantes e, portanto, podem ajudar a reduzir os desejos entre as refeições. Em combinação com verduras escuras e verdes em saladas, os óleos ajudam o corpo a absorver nutrientes solúveis em gordura, como os carotenóides - os pigmentos que produzem frutas e vegetais amarelos, laranjas ou vermelhos.

Finalmente, as gorduras adicionam sabor e sensação de boca agradável aos alimentos saudáveis. Consumir alimentos nutritivos que você gosta - em oposição àqueles que você acha que deve comer para seu próprio bem - pode ajudar a manter um padrão geral de alimentação saudável.

Original: https://www.universityhealthnews.com/daily/nutrition/whats-the-healthiest-oil/